دکتر محمدحسن انتظاری، متخصص تغذیه، عضو هیئت علمی دانشگاه علومپزشکی اصفهان
سرد شدن هوا، بسته شدن درها و پنجرهها و همچنین افزایش تجمع جمعیت در مکانهایی مانند مدرسهها یا دانشگاهها، همه و همه میتوانند با افزایش احتمال انتقال بیماریهای ویروسی و عفونی فصلی مانند سرماخوردگی یا آنفلوانزا همراه باشند. از آنجایی که احتمال ابتلا به بیماریهای ویروسی دستگاه تنفس فوقانی در روزهای سرد پاییزی افزایش مییابد، بنابراین بسیار ضروری است که شما در این روزها یک سیستم ایمنی کاملا قدرتمند برای مقابله با عوامل ویروسی و عفونی بیماریزا داشته باشید.
یکی از سادهترین و کاربردیترین راههای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن، اصلاح الگوی غذایی است. بنابراین اگر میخواهید پاییز امسال را با سلامتی پشت سر بگذارید، به شما توصیه میکنیم که اَبَرغذاهای پاییزی را بیشتر بشناسید و میزان مصرف آنها در برنامه غذایی را افزایش بدهید.
کدو حلوایی
کدو حلوایی، مقادیر قابل توجهی از ویتامینC و بتاکاروتن را در خود جای داده است. بتاکاروتن همان پیشساز ویتامینA در بدن است. هرچقدر که میزان دریافت ویتامینهای C و A بیشتر شود، سیستم ایمنی بدن هم با قدرت بیشتری فعالیت خواهد کرد. تحقیقات فراوانی ثابت کردهاند که مصرف منظم کدو حلوایی در پاییز میتواند به بهبود عملکرد سیستم قلبیـعروقی و سیستم گوارشی کمک کند و با تقویت سیستم ایمنی، احتمال ابتلا به بیماریهای ویروسی و عفونی فصلی را کاهش دهد.
از طرف دیگر، کدو حلوایی یکی از سبزیجات کمکالری، کمچربی و کمسدیم است که حجم بالایی از فیبر غذایی را در خود جای داده است. به همین دلیل هم مصرف منظم آن میتواند به تنظیم فشار، قند و چربی خون کمک کند و نقش مثبتی برای مدیریت وزن شما در پاییز داشته باشد.
انواع کدو حلوایی میتوانند در تمامی خورشها، خوراکها، سوپها، سالادها یا حتی دسرهای پاییزی مورد استفاده قرار بگیرند. به خاطر داشته باشید که تخمه کدو حلوایی هم مقادیر قابل توجهی از پروتئین، منیزیم و آهن را در خود جای داده است و میتواند بهصورت خام یا برشته در میانوعدهها یا در ترکیب با سالادهای پاییزی مصرف شود.
انار
انار سرشار از قویترین آنتیاکسیدانهای موجود در جهان مانند اسید الاژیک است. از اینرو، مصرف منظم انار در روزهای سرد سال میتواند علاوه بر کاهش شدید التهاب در بدن و افزایش قدرت سیستم ایمنی، عملکرد سیستم قلبیـعروقی را بهتر کند و مانع از ابتلا به بعضی سرطانها شود.
حتی مطالعات نشان دادهاند که مصرف منظم انار یا آب انار، رابطه مستقیمی با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات دارد. مصرف منظم انار در پاییز و زمستان، از طریق افزایش میزان گردش خون باعث بهبود عملکرد جنسی در خانمها و آقایان خواهد شد. شما میتوانید برای دریافت آنتیاکسیدانهای قدرتمند از طریق مصرف انار و همچنین تقویت سیستم ایمنی بدن، در فصل پاییز حداقل روزی یک عدد انار متوسط مصرف کنید. دانههای انار تازه میتوانند در انواع سالادها یا بهعنوان تزیین انواع دسرهای پاییزی هم مورد استفاده قرار بگیرند.
زنجبیل
زنجبیل در گروه گیاهان ریشهای جای میگیرد و حاوی ترکیبات ضدالتهاب است. قدرت ضدالتهابی زنجبیل به قدری بالاست که مصرف روزانه مقدار محدودی از آن میتواند با تنظیم فشار خون، گردش خون و تقویت سیستم ایمنی بدن به بهبود عملکرد تمامی ارگانهای حیاتی بدن کمک کند.
از طرف دیگر، مصرف زنجبیل میتواند با افزایش سوختوساز بدن باعث ایجاد حس گرمای درونی در روزهای سرد پاییزی شود. شما میتوانید مقداری از زنجبیل تازه را همراه با چای دم کنید و مورد استفاده قرار دهید. زنجبیل تازه و رندهشده میتواند در انواع غذاهای پاییزی استفاده شود. شما میتوانید از پودر زنجبیل هم برای تهیه انواع کیکها یا دسرهای پاییزی استفاده کنید یا مقداری از پودر زنجبیل را روی سالاد یا داخل ساندویچ بپاشید.
چغندر
چغندر بهعنوان یکی از سبزیجات ریشهای سرشار از ترکیبات مفیدی است که میتوانند به افزایش گردش خون و افزایش اکسیژنرسانی به عضلات بدن کمک کنند و به این ترتیب باعث بهبود عملکرد عمومی بدن شوند.
کاهش التهاب، کاهش استرس اکسیداتیو، تنظیم فشار خون و افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن، همگی از دیگر فواید مصرف چغندر هستند. چغندر به دلیل رنگ تیرهاش، مقادیر فراوانی از آنتياکسیدانهای قدرتمند را در خود جای داده است و از اینرو میتواند شدیدا باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن در برابر عوامل بیماریزای عفونی یا ویروسی شود.
متخصصان تغذیه توصیه میکنند که در روزهای سرد پاییزی بهمنظور کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن و همچنین افزایش قدرت سیستم ایمنی، حتما روزانه یک عدد چغندر متوسط مصرف کنید.
شما میتوانید چغندر را بهصورت پختهشده یا بخارپز در انواع سالادها یا در ترکیب با ماست بهعنوان میانوعده مصرف کنید. چغندر پخته میتواند بهتنهایی یا بهعنوان دورچین غذاهای پاییزی هم مورد استفاده قرار بگیرد. استفاده از چغندر در انواع کیکها و دسرهای پاییزی میتواند علاوه بر زیبا و خوشرنگ کردن کیکها و دسرها، باعث افزایش ارزش تغذیهای آنها شود.
تیتر://آشنایی با ا َبَرغذاهای پاییزی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
کلم بروکسل
کلم بروکسل یکی از ارزشمندترین سبزیجات خانواده کلمها است که در گروه اَبَرغذاهای پاییزی برای تقویت سیستم ایمنی بدن قرار میگیرد. این نوع کلم حاوی ترکیبی به نام سولفورافان است و به همین دلیل هم میتواند خاصیت ضدسرطانی داشته باشد. هر یک لیوان از کلم بروکسل میتواند تقریبا 100 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامینC را تامین کند.
به همین دلیل هم کلم بروکسل در گروه اَبَرغذاهای تقویتکننده عملکرد سیستم ایمنی بدن جای میگیرد. کلم بروکسل مقادیر قابل توجهی از فیبر غذایی را هم در خود جای داده است. از اینرو مصرف این کلم میتواند علاوه بر بهبود عملکرد سیستم گوارشی، باعث افزایش حس سیری در طول روز و مدیریت وزن در روزهای سرد پاییزی شود. شما میتوانید کلم بروکسل را بهصورت خام، بخارپز یا تنوری در انواع سالادها یا بهعنوان دورچین غذا استفاده کنید. ترکیب کلم بروکسل با روغن زیتون، سرکه بالزامیک و کمی سبزیجات معطر میتواند ترکیب بسیار جذابی، حتی برای افراد بدغذا باشد.
انواع مرکبات
انواع مرکبات، مخصوصا پرتقال، نارنگی و کامکوات مقادیر بسیار زیادی از ارزشمندترین آنتیاکسیدان جهان، یعنی ویتامینC را در خود جای دادهاند.
دریافت ویتامینC فراوان ارتباط مستقیمی با بهبود عملکرد سیستم ایمنی، افزایش قدرت تمرکز و بهبود عملکرد سیستم مغزیـعصبی دارد. از طرف دیگر، فیبر غذایی موجود در مرکبات میتواند علاوه بر کنترل وزن در پاییز به تنظیم کلسترول و قند خون هم کمک کند. متخصصان تغذیه توصیه میکنند که در روزهای سرد پاییزی حداقل از 2 عدد پرتقال متوسط، نارنگی یا دیگر انواع مرکبات استفاده کنید.
خرمالو
خرمالو میوه بومی ژاپن است و در گروه توتها طبقهبندی میشود. خرمالوی تازه حجم بالایی از ویتامینA بهعنوان یکی از ویتامینهای تقویتکننده سیستم ایمنی بدن را در خود جای داده است.
از طرف دیگر، مقادیر بالای فولات و منیزیم موجود در این میوه باعث شده است که متخصصان تغذیه، آن را در گروه اَبَرغذاهای پاییزی قرار بدهند. مصرف خوراکیهای حاوی منیزیم به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند و باعث میشود که شما در روزهای کوتاه پاییزی کمتر احساس افسردگی یا کسالت داشته باشید. خرمالو میتواند بهتنهایی و بهعنوان یک میوه استفاده شود یا در انواع سالادها، دسرها یا حتی در ترکیب با اوتمیل مصرف شود.
ترب
ترب در گروه سبزیهای بومی کشورهای آسیای جنوب شرق طبقهبندی میشود و به دلیل داشتن مقادیر قابل توجهی از ویتامینC، پتاسیم و فیبر غذایی، در گروه اَبَرغذاهای پاییزی جای میگیرد.
پتاسیم موجود در ترب بهعنوان یک نوع الکترولیت در چرخه سوختوساز بدن عمل میکند و باعث حفظ تعادل سدیم در بدن میشود. همین عمل ظاهرا ساده، نقش بزرگی در تنظیم فشار خون دارد. بهتر است بدانید که ویتامینC فراوان موجود در ترب هم با افزایش قدرت سیستم ایمنی، باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماریهای عفونی و ویروسی فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا میشود.
