طی سالهای گذشته، آمار مبتلایان به دردهای گردن و شانه، سردرد و حتی بیحسی دستها در بین جوانان بیشتر شده است. زمانی که اغلب افراد ساعتهای طولانی با تلفن همراه یا رایانه کار میکنند، بروز چنین دردهایی نیز دور از انتظار نیست. این مشکلات که تحتتاثیر استفاده نادرست و وضعیت نامناسب قرارگیری گردن و سر بروز پیدا میکند، تحتعنوان «سندروم پیامکی» شناخته میشود.
وضعیت نامناسب، مهمترین عامل بروز دردهای گردن و شانههاست
استفاده مکرر از تلفن همراه میتواند زمینهساز بسیاری از آسیبهای عضلانی و اسکلتی شود. درد و گرفتگی شایعترین علامت است که عامل اصلی بروز آن، وضعیت نامناسبی است که فرد برای استفاده راحتتر از تلفن همراه دارد. بسیاری از افراد هنگام تماشای صفحه تلفن همراه، سر را به جلو و گردن را خم میکنند. این حالت قرارگیری بدن تاثیرات جدی بر سلامت عصبی، عضلانی و اسکلتی دارد.
سر 10درصد وزن بدن را شامل میشود. زمانی که سر با گردن همراستا باشد، عضلات گردن وزن سر را بهطور طبیعی حمایت میکنند. اما اگر سر به سمت جلو خم شود، عضلات گردن باید فشار بیشتری را برای محافظت از سر تحمل کنند زیرا سر وزن بیشتری پیدا میکند. بهعنوان مثال، خمکردن سر به سمت جلو به اندازه یک انگشت شست، فشاری معادل با 5 کیلوگرم را به ستون فقرات وارد میکند. بهعلاوه، وضعیت سر به سمت جلو نیز فشار وارد بر دیسکهای ستون فقرات را تشدید میکند و حتی بروز آرتروز زودرس نیز افزایش مییابد. سردرد و کاهش تمرکز نیز دیگر عوارض چنین آسیبهایی است.
شایعترین علائم بروز سندروم گردن پیامکی
- سردرد
- خشکی عضلات گردن و پشت
- درد انگشتان و شانهها
- بیحسی و احساس مورمور دستها
پیشگیری از سندروم گردن پیامکی
استفاده از تکنولوژیهای مدرن جزء ابزار زندگی امروزی است اما رعایت چند توصیه ساده اما کاربردی برای جلوگیری از بروز آسیبهای مرتبط با آن ضروری خواهد بود:
- به وضعیت مناسب بدن توجه نمایید. هنگام کار با تلفن همراه یا رایانه حتما دقت کنید که پشت کاملا صاف باشد، شانهها به سمت عقب قرار گرفته باشند و صفحه نمایشگر همراستا با چشمها باشد تا فشار مضاعفی به گردن وارد نشود. از خمکردن سر برای مدت طولانی اجتناب کنید.
- بهطور مرتب استراحت داشته باشید و مدت زمان استفاده از تلفن همراه را کاهش داده و صرفا به مواقع ضروری محدود کنید.
- حتیالامکان از هندزفری استفاده نمایید.
- در صورت امکان تلفن همراه یا تبلت را روی پایه قرار دهید تا مجبور به نگهداشتن آن نشوید. در غیراینصورت سعی کنید آرنج را نزدیک بدن نگه داشته و کمر را تا حد امکان صاف نگه دارید.
- تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید تا گردن و شانهها مقاومت بهتری داشته باشند.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات گردن
تمرین اول؛ کف دست روی پیشانی
- کف یک دست را روی پیشانی بگذارید.
- با کف دست، فشاری به سر و به سمت بالا وارد آورید.
- سر باید در برابر فشار مقاومت کند و فشار را به سمت پایین هدایت کند.
- این فشار را 5 مرتبه و با مکث به سر وارد کنید.
- تمرین را 3 نوبت انجام دهید.
تمرین دوم؛ دستها پشت سر
- روی زمین یا صندلی بنشینید.
- دستها را پشت سر به حالت ضربدری نگه دارید.
- آرنجها را به دو طرف قرار دهید.
- چانه را کمی به سمت پایین جمع کنید.
- با دستها سر را به سمت جلو خم کنید.
- سر باید هنگام فشار دستها به سمت جلو مقاومت کند.
- فشارها را 5 مرتبه با فاصله کوتاه انجام دهید.
- میتوانید تمرین را 3 نوبت تکرار کنید.
تمرین سوم؛ چانه دوتایی
- حولهای را مقابل دیوار بگیرید.
- چانه را کمی پایین آورده و سر را روی حوله بگذارید.
- پاها را بهحدی جلو بیاورید که بتوانید وزن بیشتری را به جلو وارد کنید.
- با سر به دیوار فشار بیاورید.
- این حالت را 10 تا 15 ثانیه نگه دارید.
- در تمام طول تمرین، چانه را در حالت فشرده قرار دهید.
تمرین چهارم؛ بالا بردن چانه
- روی زمین یا صندلی بنشینید.
- دستها را روی رانها بگذارید.
- شانهها را بالا ببرید تا بتوانید گوشها را حس کنید.
- سپس شانهها را پایین بیاورید و به وضعیت عادی برگردید.
- این تمرین را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
- هنگام انجام این تمرین، نفس عمیق بکشید؛ در زمان بالابردن شانهها، دم و زمان پایین آوردن شانهها، بازدم.
تمرین پنجم؛ پروانه
- روی تشک دراز بکشید.
- انگشتان دستها را در هم قلاب کرده و پشت گردن بگذارید.
- حرکتی مانند بالزدن داشته باشید بهطوری که بازوها یکبار تشک و بار دیگر صورت را لمس کند.
تمرینات کششی برای تسکین درد گردن
تمرین اول؛ برداشتن فشار از روی گردن
- روی زمین یا صندلی طوری بنشینید که پشت کاملا صاف باشد.
- سر را کاملا راست بگیرید و روبرو را نگاه کنید.
- با حفظ این حالت، چانه را جمع کنید.
- این حالت را 20 ثانیه حفظ کرده و سپس رها کنید.
- تمرین را 3 نوبت در روز انجام دهید.
- توجه داشته باشید که هنگام جمعشدن چانه، سر نباید پایین باشد. این تمرین به رفع فشار ناحیه بالای گردن کمک میکند.
تمرین دوم؛ ژست بِرِهما
- روی زمین بنشینید.
- سر را خیلی آرام از راست به چپ و برعکس بچرخانید.
- این تمرین را چندبار تکرار کنید.
- چرخش را بسیار آرام و بدون فشار به گردن انجام دهید.
- نوک بینی را در یک خط مستقیم فرضی نگه دارید و هنگام حرکات خیلی جلو نروید.
تمرین سوم؛ برداشتن فشار
- بایستید و دست راست را تا بالای سر و درست روی گوش چپ بالا بیاورید.
- با دست بهآرامی به سر فشار وارد آورید تا سر به شانه راست نزدیک شود.
- این حالت را 30 ثانیه حفظ کرده و سپس برای دست مخالف تکرار کنید.
- بدن را کاملا صاف نگهداشته و تا حد امکان شانهها را رها کنید.
تمرین چهارم؛ پروانه بدون حرکت
- روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید.
- انگشتان را قلاب کرده و پشت سر قرار دهید و با انگشتان فشار آرامی به سر وارد کنید تا کشیدگی مختصری در ستون فقرات احساس کنید.
- این وضعیت را 30 ثانیه نگه دارید.
منابع: emmanuellechiro.ca
stationforme.com
