آزاده قشونی:اگرچه هر زن یا مردی در طول سالهای زندگیاش ممکن است در معرض اختلالات مغزی و روانی قرار بگیرد اما مطالعات مختلف در سراسر جهان نشان داده است که خانمها بیشتر در معرض اختلالاتی مانند افسردگی و اضطراب و… قرار میگیرند و سلامتی روانیشان را از دست میدهند. در کنار همه راهکارهای روانشناسانهای که برای جلوگیری از بروز این اختلالات لازم است، نمیتوان نقش غذاهای سالم را فراموش کرد. میپرسید غذا چطور میتواند روی سلامت مغز زنان تاثیر داشته باشد؟ برای کشف این راز ادامه مطلب را از دست ندهید.
امگا3
اسیدهای چرب امگا3 در عملکرد بهینه عصبی نقش دارند و روی بسیاری از واکنشهای التهابی در بدن تاثیر میگذارند. همچنین برخی مطالعات نشان داده است که استفاده از مکملهای امگا3 میتواند در بهبود علائم افسردگی، اختلال دوقطبی و استرس پس از حادثه موثر باشد و به شکل بالقوه از بروز سایکوز پیشگیری کند. منابع خوب امگا3 در رژیم غذایی روزانه شامل روغنهای گیاهی و انواع آجیلهاست اما بالاترین مقادیر آن را میتوانید در ماهیهای پرچربی مانند سالمون و ساردین پیدا کنید.
ویتامینهای گروهB و فولات
بدون ما برای انجام بسیاری از فعالیتهای سلولی و متابولیکی به ویتامینهای گروه B نیاز دارد و این ویتامینها نقش مهمی در ساخته شدن بسیاری از مواد شیمیایی مغزی دارند. کمبود فولات یا ویتامینB9، در افرادی که دچار افسردگی هستند و آنهایی که کمتر به داروهای ضدافسردگی پاسخ میدهند، گزارش شده است. همچنین در مطالعات بسیاری تاثیر اسیدفولیک همراه با داروهای ضدافسردگی مورد بررسی قرار گرفته و نشان داده شده که مصرف منابع اسیدفولیک همراه با داروها میتواند، باعث افزایش اثربخشی آنها شود.
فولات به مقدار زیاد در سبزیجات برگسبز تیره، غلات کامل، حبوبات و… یافت میشود و منابع غنی ویتامینهای گروه B در رژیم غذایی روزانه شامل گوشتهای فراورینشده، تخممرغ، پنیر، لبنیات، غلات کامل و… است. در ضمن اگر میخواهید برای تامین ویتامینهای گروه B مورد نیازتان از مکملهای آن استفاده کنید، بهتر است سراغ مکملهایی بروید که همه ویتامینهای این گروه را در کنار هم داشته باشند زیرا در این صورت دارای اثر همافزایی هستند.
تیتر:8 ماده مغذی برای سلامتی مغز باید بخورید
آمینواسیدها
آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین در بدن محسوب میشوند. بعضی انواع آمینواسیدها از جمله تریپتوفان در تولید مواد شیمایی تنظیمکننده خلقوخو دخالت دارند. تریپتوفان برای سنتز سروتونین در بدن ضروری است که بعضیها آن را تحت عنوان هورمون ضدافسردگی میشناسند و کمبود آن با ایجاد افسردگی، استرس، سردردهای میگرنی و… ارتباط دارد. یکی دیگر از این اسیدهای آمینه مهم، سیستئین است که میتواند در بدن به گلوتاتیون یا پرقدرتترین آنتیاکسیدان بدن تبدیل شود.
وقتی این اسیدآمینه به صورت مکمل وارد بدن میشود، به گلوتاتیون تبدیل شده و شواهدی وجود دارد که نشان میدهد مصرف آن در مبتلایان به اختلال دوقطبی، اسکیزوفرنی، تریکوتیلومانیا (اختلال مو کندن) و سایر رفتارهای وسواسی اجباری، به بهبود علائم کمک میکند.
بهترین منابع آمینواسیدها برای بدن شامل انواع پروتئینهاست که به وفور در گوشتها، غذاهای دریایی، تخممرغ، آجیلها و حبوبات یافت میشوند.
منیزیم
منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز بدن است که در بیش از 600 فعالیت متابولیکی دخالت دارد. به منیزیم «والیوم طبیعی» هم گفته میشود زیرا از بهترین مواد مغذی ضداسترس است و مصرف آن احساس آرامش را به شما هدیه میدهد. رابطه مستقیمی میان استرس و اضطراب و کمبود منیزیم وجود دارد. رابطه میان اضطراب و استرس و منیزیم آنقدر قوی است که پژوهشگران میتوانند با محدود کردن دریافت منیزیم در موشها در آزمایشگاه، باعث ایجاد اضطراب در آنها شوند. درواقع به نظر میرسد که اضطراب باعث افزایش دفع ادراری منیزیم و کاهش ذخائر آن در بدن میشود.
یکی از روشهایی که به وسیله آن منیزیم میتواند استرس را خنثی کند، تحریک گیرندههای GABA در مغز است. GABA یکی از انتقالدهندههای عصبی است که باعث کاهش سرعت فعالیت مغزی بیش از حد تحریکشده میشود. متداولترین علامت پایین بودن سطح GABA این است که فرد به سرعت دچار احساس سردرگمی میشود و با افکار مغشوش در طول شب بیدار میماند. وقتی میزان GABA در بدن پایین است، فرد به سختی میتواند خود را آرام نگه دارد و کمبود آن با بسیاری از اختلالات روانی از جمله حملات هراس، اختلال اضطراب فراگیر، سندرم روده تحریکپذیر و… همراه است.
منیزیم نه فقط ترشح هورمونهای استرس را محدود میکند، بلکه درست مانند فیلتری عمل میکند تا مانع ورود آنها به مغز شود. یکی دیگر از روشهایی که با استفاده از آن منیزیم میتواند اضطراب را کاهش دهد، کاهش التهابهای مزمن مغزی، خارج کردن فلزات سنگین از مغز و تثبیت سطح قند خون است.
آجیل و دانههای روغنی، غلات کامل، اسفناج، آووکادو و لوبیای سیاه جزو منابع خوب منیزیم محسوب میشوند. البته ترکیبی به نام فیتات که در غلات کامل، دانههای روغنی و حبوبات وجود دارد، جذب منیزیم را در بدن کاهش میدهد و به همین خاطر هم هست که برای بعضی از افراد تامین کامل نیازشان به این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی روزانه کمی مشکل است.
تیتر:8 ماده مغذی برای سلامتی مغز باید بخورید
روی
روی یکی دیگر از مهمترین مواد معدنی است که میتواند سلامت روانی شما را تضمین کند. روی با بالاترین غلظت در ناحیه هیپوکامپ مغز یافت میشود و نقش مهمی در تنظیم پاسخ مغز به استرس ایفا میکند. روی برای سنتز GABA و تنظیم فعالیت انتقالدهندههای عصبی آرامبخش لازم است و در کنار ویتامین6B، به تولید سروتونین که ماده سرخوشی و لذت بدن است، کمک میکند.
مکمل روی بهتنهایی یا همراه با داروهای ضدافسردگی در درمان این بیماری به کار میرود و کمبود آن در بدن یکی از مهمترین عواملی است که میتواند منجر به اختلال سیستم عصبی مرکزی و بروز اختلالات روانی شود.
همچنین مطالعات نشان داده است کسانی که دچار کمبود روی هستند، بیش از دیگران در معرض افسردگی، اضطراب، از دست دادن حافظه، زوال عقل، اختلالات یادگیری و… قرار میگیرند. متاسفانه کمبود این ماده معدنی در دنیا بسیار شایع است بهطوری که در حال حاضر 2 میلیارد نفر در جهان از کمبود روی رنج میبرند.
ویتامینD
ویتامینD نوعی ویتامین محلول در چربی است که برای رشد و سلامت مغز به اندازه سلامت استخوانها اهمیت دارد. اطلاعاتی که در سالهای اخیر به دست آمده است، نشان میدهد پایین بودن سطح ویتامینD در بدن مادر میتواند با افزایش خطر ابتلا به اسکیزوفرنی ارتباط داشته و کمبود این ویتامین میتواند علائم بیماری افسردگی را تشدید کند. تماس با نور خورشید باعث ساخته شدن ویتامینD در زیر پوست میشود. به این منظور کافی است 15 دقیقه از وقتتان را اختصاص داده و پوستتان را در معرض نور آفتاب قرار دهید و بهتر است برای این کار فاصله 10 صبح تا 3 بعدازظهر را انتخاب کنید. علاوه بر نور خورشید، لبنیات غنیشده و ماهیهای چرب نیز جزو منابع خوب این ویتامین محسوب میشوند.
آنتیاکسیدانهای گیاهی
افزایش استرس اکسیداتیو و آسیب به سلولهای مغزی میتواند به بسیاری از اختلالات روانی از جمله افسردگی و زوال عقل منجر شود. ترکیبات آنتیاکسیدانی از جمله پلیفنولها که در میوهها و بعضی سبزیها یافت میشوند، میتوانند رادیکالهای آزادی را که در بدن باعث تخریب سلولها میشوند، به دام بیندازند و در نتیجه به صورت طبیعی با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند. منابع غذایی ویتامینA (میوهها و سبزیجاتی که رنگهای زرد، قرمز و نارنجی دارند)، ویتامینC (مانند مرکبات، کیوی، توتفرنگی، گوجهفرنگی و…)، ویتامینE (مانند روغنهای گیاهی، آجیلها و…)، میتوانند نیاز روزانه شما را برای حفظ سلامت روانیتان تامین کنند. میوهها و سبزیجات تازه سرشار از انواع آنتیاکسیدانها هستند به خصوص تمشک، زغالاخته، شاهتوت، انگور، انبه، انواع پیاز، سیر، کلم بروکلی و… . همچنین چای سبز و سیاه، چایهای گیاهی مختلف و قهوه جزو منابع خوب آنتیاکسیدانی در برنامه غذایی روزانه محسوب میشوند.
پروبیوتیکها
مطالعاتی که در سالهای اخیر انجام شده، نشان میدهد که نوعی ارتباط میان باکتریهایی که در دستگاه گوارش زندگی میکنند و سلامت مغز وجود دارد و به همین خاطر هم هست که میکروبهای دستگاه گوارش میتوانند سلامت روانی شما را کم یا زیاد کنند! محققان میگویند وقتی تعداد این میکروبها کمتر از حد مطلوب باشد، نوعی پاسخ التهابی در بدن ایجاد میشود که به طور منفی روی سیستم عصبی و عملکرد مغز اثر میگذارد. پیش از این مشخص شده است که پیروی از رژیم غذایی سرشار از قند و شکر، چربیها و استفاده زیاد از غذاهای فراوریشده با بروز افسردگی و پایین آمدن سطح سلامت مغزی ارتباط دارد. برای تقویت این میکروبهای مفید در بدن داشتن رژیم غذایی سالم که بتواند آنها را تغذیه کرده و گونههای میکروبی ناسالم از جمله هلیکوباکتر پیلوری را کاهش دهد، لازم است. شما میتوانید فلور میکروبی دستگاه گوارشتان را با استفاده از انواع ماستهای پروبیوتیک، نوشیدنی کفیر، استفاده از میوههای غنی از پکتین (که به وفور در پوست میوه یافت میشود) همچنین استفاده از انواع مکملهای پروبیوتیک تقویت کنید.
