براساس اعلام انجمن قلب آمریکا، هر یک کیلوگرم اضافهوزن میتواند بهطور مستقیم سلامت سیستم قلبیـعروقی را تحتتأثیر قرار دهد. افراد دارای اضافهوزن یا چاقی، بیش از دیگران در معرض ابتلا به بیماریهای قلبی و مرگومیر ناشی از آن هستند.
به همین دلیل، اگر فردی همزمان دچار بیماری قلبی و اضافهوزن باشد، انتخاب یک الگوی غذایی سالم و اصولی برای کاهش وزن، کاملاً ضروری است. رژیم غذایی مناسب این افراد باید بهگونهای طراحی شود که علاوه بر کاهش وزن تدریجی، سلامت قلب و عروق را نیز حفظ کند.
در ادامه، مهمترین اصول تغذیهای برای کاهش وزن ایمن در بیماران قلبی را بررسی میکنیم.
گام اول: مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید
افزایش دریافت فیبر غذایی، اولین و مهمترین توصیه برای بیماران قلبی دارای اضافهوزن است. فیبر به تنظیم قند خون، کلسترول و فشار خون کمک کرده و نقش مؤثری در محافظت از قلب دارد.
میوهها و سبزیها بهترین منابع فیبر هستند؛ کالری و چربی کمی دارند و سرشار از آنتیاکسیداناند.
توصیه روزانه:
-
۲ تا ۴ عدد میوه فصل
-
۳ تا ۵ لیوان سبزی و صیفیجات
مصرف کافی فیبر باعث ایجاد احساس سیری طولانیمدت شده و از ریزهخواری و تمایل به شیرینی و چربی جلوگیری میکند. انتخاب سبزیها و میوههای با رنگ تیرهتر، دریافت آنتیاکسیدان را افزایش میدهد.
گام دوم: غلات سبوسدار را جایگزین غلات تصفیهشده کنید
غلات سبوسدار مانند برنج قهوهای، نان سبوسدار، جو دوسر و پاستای قهوهای سرشار از فیبر هستند و به کاهش کلسترول بد خون کمک میکنند.
این غلات:
-
احساس سیری طولانیتری ایجاد میکنند
-
مانع مصرف تنقلات پرکالری میشوند
-
به سلامت قلب کمک میکنند
اگر به طعم آنها عادت ندارید، میتوانید ابتدا آنها را با غلات سفید ترکیب کرده و بهتدریج مقدارشان را افزایش دهید.
گام سوم: مصرف ماهیهای چرب را افزایش دهید
گوشت قرمز حاوی چربیهای اشباع است و مصرف زیاد آن برای بیماران قلبی توصیه نمیشود. در مقابل، ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و قزلآلا سرشار از امگا-۳ هستند.
فواید امگا-۳:
-
کاهش تریگلیسرید خون
-
پیشگیری از نامنظم شدن ضربان قلب
-
جلوگیری از تشکیل پلاک در عروق
توصیه: حداقل ۲ وعده در هفته، ماهی بهصورت بخارپز، تنوری یا کبابی بدون شعله مستقیم.
گام چهارم: حبوبات را به رژیم غذایی اضافه کنید
حبوبات منبع عالی فیبر و پروتئین گیاهی هستند و به کاهش وزن و تنظیم قند و چربی خون کمک میکنند.
مقدار توصیهشده:
-
حداقل ۲ بار در هفته
-
هر بار حدود ۱ لیوان حبوبات پخته
حبوبات را میتوان در سالاد، سوپ، آش یا بهصورت پوره همراه با آبلیمو و روغن زیتون مصرف کرد. ترکیب حبوبات با غلات، نیاز بدن به اسیدهای آمینه ضروری را نیز تأمین میکند.
گام پنجم: در انتخاب چاشنیها دقت کنید
مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشار خون و تشدید مشکلات قلبی میشود. طبق توصیه انجمن قلب آمریکا، بیماران قلبی باید حداکثر ۱۵۰۰ میلیگرم سدیم در روز مصرف کنند.
چاشنیهای جایگزین نمک:
-
آبلیمو و آب نارنج تازه
-
سبزیهای معطر مانند جعفری، ریحان و گشنیز
-
ادویههایی مثل دارچین، زنجبیل، پودر سیر و آویشن
این چاشنیها هم طعم غذا را بهتر میکنند و هم به سلامت قلب کمک میکنند.
گام ششم: مصرف چربیها را کنترل کنید
حتی چربیهای سالم مانند روغن زیتون نیز کالری بالایی دارند. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۱۹ کالری انرژی دارد.
بنابراین:
-
از غذاهای سرخکردنی و فستفود پرهیز کنید
-
لبنیات پرچرب و فراوردههای گوشتی را محدود کنید
-
در مصرف روغنهای گیاهی سالم نیز تعادل را رعایت کنید
کنترل چربی، نقش مهمی در کاهش وزن بدون آسیب به قلب دارد.
دکتر محمدحسن انتظاری
متخصص تغذیه و مدیرگروه تغذیه دانشگاه علومپزشکی اصفهان
