یکی از دغدغههای بسیاری از کارمندان، افزایش وزن و چاقی بهدلیل کمتحرکی در طول روز است. همین اضافهوزن کارمندان میتواند مشکلات زیادی مانند افزایش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، فشارخون بالا، مشکلات مفصلی و مشکلات گوارشی را برای آنها به دنبال داشته باشد. از اینرو بسیار ضروری است که افراد کارمند، وزنشان را با یک برنامه غذایی مناسب کنترل کنند تا در طولانیمدت با پدیده چاقی و عوارض فراوان ناشی از آن مواجه نشوند.
چرا کارمندان باید تغذیه سالمی داشته باشند؟
یک برنامه غذایی سالم میتواند علاوه بر مدیریت و کنترل وزن افراد کارمند، باعث بهبود راندمان کاری آنان در طول روز هم بشود. کارمندی که از یک الگوی تغذیهای سالم پیروی میکند، تمرکز بیشتری در طول روز دارد و میتواند کارها را با دقت و انرژی بیشتری انجام دهد. علاوه بر این، پیروی از الگوهای غذایی سالم و مناسب در محیط کار باعث بهبود خلقوخو، کاهش اضطراب و استرس و همچنین افزایش نشاط روانی خواهد شد، بهطوری که کارمندانی که غذای سالمتری میخورند، همواره خوشاخلاقتر هستند و تمایل بیشتری به مشارکت مثبت با دیگر همکاران دارند.
الگوی غذایی سالم در محل کار را از کجا شروع کنیم؟
اولین و مهمترین نکتهای که درباره شروع پیروی از یک برنامه غذایی سالم در محل کار مطرح میشود، نظمبخشی به وعدههای غذایی است. بهطور کلی، مصرف وعدهها و میانوعدههای غذایی اصلی در ساعات منظم تا حد قابل قبولی به اصلاح الگوی غذایی، اصلاح رفتارهای تغذیهای و بهبود راندمان کاری کمک میکند. در مرحله اول، افراد کارمند باید روی انتخابهای غذایی خودشان تمرکز کنند. بهعنوان مثال در بحث تمرکز بر انتخابهای غذایی باید موارد زیر در نظر گرفته شوند:
- متاسفانه بیشتر کارمندان، فیبر غذایی کافی دریافت نمیکنند و از اینرو با مشکلاتی مانند اضافهوزن، گرسنگی مداوم و مشکلات گوارشی مثل یبوست مواجه میشوند. بنابراین اولین قدم در اصلاح انتخابهای غذایی، این است که همه کارمندان حداقل 2 عدد میوه تازه فصل برای میانوعدهها با خود به محل کار ببرند، مقداری از سبزیها یا صیفیهای تازه را برای مصرف در کنار وعده ناهار یا شام (برای شبکارها) در نظر بگیرند و اگر قرار است غذای آنها همراه با نان مصرف شود، حتما از نانهای سبوسدار استفاده کنند. بهطور کلی هم بهتر است که حداقل 2 وعده از 5 وعده غذایی هفته در محیط کار از میان غذاهای گیاهی انتخاب شوند.
- در انتخابهای غذایی محل کار، چربیهای سالم همواره نسبت به چربیهای اشباع در اولویت هستند. چربیهای اشباع در مقادیر بالایی در منابع غذایی حیوانی و لبنیات پرچرب وجود دارند.
- بهتر است در محیط کار تا جایی که میتوانید دور مصرف فراوردههای گوشتی مانند سوسیس و کالباس را خط بکشید. در صورت تمایل به مصرف محدود این خوراکیها، حتما حداقل یک ظرف پر از سالاد سبزیجات همراه با آنها استفاده کنید.
- در مواردی که مجبور به خرید غذای رستورانی هستید، سالمترین و کمچربترین گزینهها را در نظر بگیرید. انواع سالادها، انواع ماهیها، مرغهای آبپز، بخارپز یا تنوری و مرغها یا گوشت پرندگان کبابی میتوانند در گروه گزینههای رستورانی سالمتر قرار بگیرند. در روزهای سرد سال، سوپها و خوراکها میتوانند در میان انتخابهای سالم رستورانی برای افراد کارمند قرار بگیرند.
- معمولا افراد کارمند تمایل زیادی به نوشیدن فراوان چای و قهوه در محل کار دارند. همین عادت نادرست میتواند علاوه بر افزایش تحریکپذیری عصبی بهدلیل دریافت کافئین بالا، باعث دفع آب از بدن، کاهش تمرکز و کاهش راندمان کاری در اثر کمآبی بدن شود. بنابراین توصیه میکنیم که در ساعات کاری، مصرف چای یا قهوه را به حداکثر دو فنجان کاهش دهید و در طول 8 ساعت استاندارد کاری هم حداقل 4 لیوان آب ساده بنوشید. فراموش نکنید که نوشیدن آبمیوههای حاوی قند افزوده یا نوشابههای گازدار، علاوه بر افزایش احتمال ابتلا به چاقی، باعث بالا رفتن احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس هم خواهد شد.
- سعی کنید تا جایی که میتوانید، تمامی وعدهها و میانوعدههای غذایی را از خانه به همراه ببرید. اگر در مواردی هم وقت کافی برای آشپزی نداشتید، خوردن یک وعده نان و پنیر همراه با یک نوع مغز و یک نوع از صیفیجات یا مصرف نان و عسل با یک عدد موز میتواند علاوه بر تامین تمامی نیاز بدن شما به انرژی و پروتئین، عادت به مصرف خوراکیهای ناسالم را هم در شما اصلاح کند.
چرا زمان و نحوه غذا خوردن در محل کار مهم است؟
بعضی از کارمندان به زمان و نحوه غذا خوردن خود در طول روز توجه چندانی ندارند. مثلا گاهی اوقات کارشان را به قدری طول میدهند که ساعت اصلی ناهار خوردن را فراموش میکنند و گاهی هنگام کار کردن غذا میخورند. فاصله طولانیمدتی که بین صبحانه یا میانوعده صبح یا ناهار ایجاد میشود، میتواند باعث اُفت قند خون و افزایش تمایل فرد به پرخوری شود. از طرف دیگر، کار کردن هنگام غذا خوردن میتواند تمرکز مغز از روی غذا را بردارد، درحالی که همین اتفاق منجر به عدم دریافت پیام سیری توسط مغز میشود و مشکلاتی مثل پرخوری و اضافهوزن را به دنبال میآورد. به همین دلیل هم متخصصان تغذیه به تمامی افراد کارمند توصیه میکنند که حتما ساعات ثابتی را برای وقت غذا خوردن در محل کار در نظر بگیرند و هنگام غذا خوردن تمرکز خود را روی هیچ کار دیگری نگذارند.
منبع: ccohs.ca
دکتر محمدرضا وفا، متخصص تغذیه و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران گفت: چطور میانوعدهها باعث چاقی کارمندان میشوند؟
یکی از عادتهای غذایی نادرست کارمندان، مصرف محصولات خوراکی صنعتی بهعنوان میانوعدهها است. این محصولات مانند انواع کیک، کلوچه، بیسکویت یا اسنکهای چرب و شور در کشوی میز بیشتر کارمندان دیده میشوند. گاهی بعضی از کارمندان هم علاقه دارند که چای یا قهوه روزانه را همراه با انواع کیک و بیسکویت یا شکلاتهای شیرین مصرف کنند. همین عادت ظاهرا ساده میتواند علاوه بر افزایش وزن، مشکلاتی مانند افزایش چربی، قند و فشار خون در میان افراد کارمند را به همراه داشته باشد و چاقیهای موضعی مانند چاقی شکمی را برای آنها به دنبال بیاورد. از اینرو، به تمامی کارمندان توصیه میشود که بهجای خوراکیهای صنعتی که سرشار از چربیهای ترانس و قندهای افزوده هستند و معمولا کالری بسیار زیادی دارند، از خوراکیهای پیشنهادی زیر استفاده کنند:
- میوههای خشک: انواع میوههای خشک مانند انجیر، توت، خرما، برگههای مختلف، موز، سیب و… علاوه بر اینکه میتوانند نیاز فرد به خوردن یک نوع شیرینی را برطرف کنند، به دلیل داشتن فیبر و آنتیاکسیدانهای مختلف میتوانند فواید مهمی را برای سلامتی داشته باشند. البته به خاطر داشته باشید که معمولا قند میوههای خشک از قند میوههای تازه بیشتر است. بنابراین زیادهروی در مصرف آنها هم میتواند احتمال ابتلا به اضافهوزن در افراد کارمند را بالاتر ببرد.
- آبهای طعمدار: بعضی از کارمندان میگویند که نمیتوانند در طول روز آب ساده کافی بنوشند و به همین دلیل هم به مصرف چای، قهوه یا نوشیدنیهای گازدار تمایل پیدا میکنند. اگر شما هم جزو همین گروه از کارمندان هستید، میتوانید بهجای آب ساده از آبهای طعمدار استفاده کنید. مثلا داخل یک لیوان آب، چند قطره آب لیموترش تازه بچکانید یا یکیدو تکه از میوههای فصل برشخورده یا حتی سبزیهای معطر مانند نعناع را به آب ساده اضافه کنید. همین کار میتواند باعث طعمدار شدن آب و مطلوبتر شدن شرایط مصرف آن شود.
- سبزیها و صیفیها: شما میتوانید برای میانوعدههای محل کار از انواع سبزیها و صیفیهایی که در خانه آماده و بستهبندی کردهاید، استفاده کنید. مثلا هویج یا ساقه کرفس شسته و خردشده، چند تکه طالبی، خربزه یا هندوانه، یک عدد خیار یا حتی چند تکه کلم یا کاهو میتوانند علاوه بر تامین آب بدن، حجم بالایی از فیبر غذایی و آنتیاکسیدانهای مورد نیاز بدنتان را هم فراهم کنند.
