دکتر حسین ابراهیمیمقدم، روانشناس و مشاور خانواده و مدرس دانشگاه گغت: اعتماد به نفس را در تعریف کلی میتوان نگرش مثبت در مورد خود دانست. این نگرش جنبههای مختلف مانند خصوصیات ظاهری، مهارتها، موفقیتهای تحصیلی و شغلی همچنین کیفیت زندگی عاطفی را در برمیگیرد. اعتماد به نفس معمولا تحتتاثیر نگرش دیگران نسبت به فرد نیز خواهد بود. این نگرش میتواند در طولانیمدت تاثیر جدی بر احساس نشاط درونی و حتی شیوه ارتباط با دیگران داشته باشد.
اعتماد به نفس الزاما یک خصوصیت ذاتی نیست و میتوان آن را تقویت کرد. توجه به تکنیکهای تقویت اعتماد به نفس بسیار اهمیت دارد زیرا ضعف این خصوصیت میتواند زمینهساز افسردگی، اضطراب، استرس، وابستگی و دیگر اختلالات رفتاری شود.
اعتماد به نفس بر سه اصل زندگی آگاهانه، شناخت نسبت به خود و پذیرش فردی استوار است. از همینرو برای تقویت اعتماد به نفس لازم است بر همه جنبهها متمرکز شد. فردی که از اعتماد به نفس مطلوب برخوردار است میتواند اطمینان بیشتری نسبت به تواناییهای خود داشته باشد و راحتتر با مشکلات مقابله کند.
اختصاص وقت برای خود
یکی از بهترین روشهای شناخت بهتر از خود و تشخیص تواناییهای فردی، اختصاص زمان برای خود است. اختصاص زمان برای خود بهطور جدی باعث کسب انرژی و معنابخشی به فعالیتها میشود. بسیار ضروری است تا اعتماد به نفس تقویت شود و هر فردی بداند که شایستگی دارد تا هر روز فرصتی را برای خود صرف کند. این نکته از چند جنبه تشخیص نیازهای فردی، ارزیابی وجهههای ارزشمند زندگی، عوامل زمینهساز استرس، مراقبت فردی و روشهای کسب آرامش، ادراک هیجانات، شناخت رفتارهای مؤثر و مخرب اطرافیان بر زندگی، شناخت تواناییهای فردی برای تغییر در زندگی یا سازگاری با شرایط اهمیت دارد.
پرهیز از مقایسه خود با دیگران
هر فرد خصوصیات خاص خود را دارد. مقایسه زندگی خود با دیگران باعث ایدهآلسازی دیگران در ذهن میشود و احساسات بسیار منفی و غیرواقعی را بهوجود میآورد. همیشه یک نفر ویژگیهایی دارد که شما ندارید و بسیار دوستدار دستیابی به آن هستید. اما بهجای این نوع مقایسهها بهتر است بر خود، تمام ویژگیهای زندگی و هر آنچه میتوان دست یافت، متمرکز شوید. برخلاف مقایسه با دیگران که اثر منفی دارد، ارزیابی خصوصیات فردی موجب تمرکز بیشتر برای یادگیری، افزایش اعتماد به نفس، انجام بهتر کارها و غلبه بر ترسها میشود. توجه به دیگران و محیط اطراف فقط از جنبه افزایش انگیزه و یادگیری تجربیات سازنده میتواند کمککننده باشد.
یادگیری مهارت نه گفتن
برای تقویت اعتماد به نفس باید دست از سرزنش خود برداشت و گاهی برای رهایی از فشار راضیکردن دیگران، مهارت «نه گفتن» را بهکار برد. در واقع عدم پذیرش خواستهای که در توان فرد نیست، به نوعی عملکرد دوستانه و احترام به خود است و احساس ارزشمندی شخصیت فردی را به دیگران منتقل میکند. اغلب اوقات نه گفتن و تمرکز بر محدودیتهای فردی تحتعنوان خودخواهی تعبیر میشود اما نباید در این چرخه معیوب گرفتار شد زیرا دفاع از شرایط مکانی، زمانی و بهخصوص شخصیت فردی در واقع محافظت از اعتماد به نفس است. در این شرایط باید محترمانه به دیگران گفت که بهدلایل مختلف امکان انجام خواسته آنها وجود ندارد.
تصمیمگیری واقعبینانه
یکی از اصول مهم در تصمیمگیری و تمرکز بر اهداف این است که اهداف واقعبینانه انتخاب شود و صرفا بر اساس احساسات و هیجانات شکل نگیرد. اهمیت این مسئله از آنجاست که شرایط و موقعیت فردی در نظر گرفته شود زیرا واقعبینی اهداف، وابسته به این دو اصل است. تمرکز بر اهداف غیرواقعی در نهایت بر روحیه و انگیزه برای آینده تاثیر میگذارد. به عبارتی، از آنجا که عدمموفقیت و سرخوردگی در دستیابی به اهداف غیرواقعی اتفاق میافتد، فرد دیگر انگیزهای برای تصمیمگیری آینده ندارد و از ترس شکست به اهداف جدید نمیاندیشد. اهداف زندگی باید علاوه بر واقعبینی، ملموس و انگیزهبخش نیز باشند. اگر هدفی به نظر مهم نیاید یا بهاندازه کافی انگیزهبخش نباشد، احتمال اینکه رها شود وجود دارد.
انجام روزانه یک کار مورد علاقه
انجام روزانه یک کار مورد علاقه این ذهنیت را در فرد بهوجود میآورد که میتواند به پیشرفت برسد. در این حالت باید حتی برای چند لحظه همه اتفاقات اطراف را فراموش کرد و صرفا بر کار مورد علاقه متمرکز شد. انجام فعالیت انگیزهبخش با احساس رضایت همراه است و اعتماد به نفس را تقویت میکند زیرا از سویی دغدغه نسبت به دیگران و محیط اطراف کم میشود و از سوی دیگر فرصتی برای احساس شادی و خوشبختی بهوجود میآید. برای انتخاب فعالیتهای موردعلاقه میتوان مروری بر خاطرات کودکی و آرزوهای آن دوران داشت یا از کارهای مثبت و دوستداشتنی اطرافیان انگیزه گرفت.
بازنگری امور روزانه
یکی از تکنیکهای تقویت اعتماد به نفس این است که تمام برنامههای روزانه پیش از خواب بازنگری شود. گفتوگوهای ارزشمند با دیگران، تحقق خواستهها، اشتباهاتی که میتوان از آنها درس گرفت و… حتما باید موردتوجه باشد. روانشناسان بر این باروند که شناخت نکات مثبت و تشکر از خود بهخاطر موفقیتها نتایج مثبتی در ذهن ایجاد میکند و علاوه بر احساس رضایت، پویایی، شادی، مثبتاندیشی، امید و همدلی در افزایش اعتماد به نفس نیز مؤثر خواهد بود. به این ترتیب میتوان از تجربیات مثبت زندگی درس گرفت و از آنها بهره برد. بهعبارتی اگر بازنگری در مورد فعالیتهای روزمره جدی گرفته شود، در افزایش احساس لذت از فعالیتهای روزمره تاثیر بهتری به همراه دارد.
لذت تجربیات جدید
با انجام تجربه جدید میتوان بهتر خود را شناخت و روشهای مختلف برای عبور از محدودیتهای فردی را بهکار گرفت. این تجربیات جدید به فرد کمک میکند تا به تواناییهای خود اکتفا نماید و بتواند در جهت آنچه مورد علاقه است، دست یابد. شناخت تواناییها و قابلیتهای فردی روش عالی برای تقویت اعتماد به نفس است. البته باید این نکته را نیز به خاطر داشت که این تجربه برای اولین بار است که انجام میشود و طبیعی است که نتیجه آن خوب نشود یا تاثیر آن پس از مدتی مشخص شود. شیوه اجرای کار نیز میتواند بر تصور و انتظار از خود تاثیر بگذارد.
گنجاندن ورزش در برنامه روزانه
مطالعات مختلف نشان میدهد که انجام فعالیت منظم ورزشی تاثیر مثبتی بر تقویت اعتماد به نفس دارد. این تاثیر بهخصوص در مورد گروههایی که از نظر اعتماد به نفس دچار ضعف شدهاند مانند افراد سالمند، چاق و افسرده بارزتر است زیرا میتوانند با انجام تمرینات ورزشی اعتماد و شناخت بهتری نسبت به خود پیدا کنند. ورزش از جنبههای مختلفی در این زمینه مؤثر است: در وهله اول احساس شایستگی فردی از طریق دستیابی به موفقیتهای ورزشی افزایش مییابد. همچنین تعلق به یک گروه و تلاش برای موفقیت گروهی سازنده است و از طرفی مهارتهای بینفردی تقویت شده و تلاش برای مدیریت اختلافات بهتر شکل میگیرد.
کمک به دیگران
احساس مؤثر بودن یکی از مؤلفههای تقویت اعتماد به نفس است. با این نگرش میتوان در شرایط مشکل برای مدتی از نزدیکان حمایت کرد و گامی جهت انتقال دانش و تجربه برداشت. اظهار همدلی فعال و نوعدوستی میتواند حتی در موقعیتهای کوچک باعث ایجاد آرامش و تسکین شود. البته منظور از کمکرسانی به دیگران، قربانیکردن خود و خواستههایمان نیست؛ بلکه باید هوشمندانه و با حفظ شخصیت فردی انجام شود.
پذیرش احساسات منفی
همه انسانها در وجود خود احساس نگرانی، افسوس و رنج دارند. اما اگر این احساسات را نادیده بگیرند، همیشه مجبورند آنها را با خود داشته باشند که بهعنوان مسئلهای حلنشده ذهن و روان را آزار میدهد. در این شرایط فرد نسبت به خود نگرش منفی خواهد داشت و نمیتواند با دید مثبتی به خود و تواناییهایش بپردازد. در واقع، باید نسبت به این احساسات با خود صادق بود و نسبت به آنچه آزاردهنده است از خود عذرخواهی کرد تا برای همیشه این احساس ناخوشایند برطرف شود. از طرفی نباید در مورد این احساسات خود را سرزنش کرد زیرا سرزنش نیز باعث تشدید احساسات منفی میشود.
