ویتامین B6 چیست و چه عملکردی دارد؟
ویتامین B6 یک ماده مغذی ضروری است که در بیش از 100 واکنش آنزیمی مرتبط با متابولیسم بدن نقش دارد. این ویتامین همچنین در رشد مغز در دوران بارداری و نوزادی و عملکرد سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا میکند.
مقدار توصیهشده روزانه بر اساس سن
- از تولد تا 6 ماهگی: 0.1 میلیگرم
- نوزادان 7-12 ماهه: 0.3 میلیگرم
- کودکان 1-3 ساله: 0.5 میلیگرم
- کودکان 4-8 ساله: 0.6 میلیگرم
- کودکان 9-13 ساله: 1.0 میلیگرم
- نوجوانان 14-18 سال (پسران): 1.3 میلیگرم
- نوجوانان 14-18 سال (دختران): 1.2 میلیگرم
- بزرگسالان 19-50 ساله: 1.3 میلیگرم
- بزرگسالان 51 سال به بالا (مردان): 1.7 میلیگرم
- بزرگسالان 51 سال به بالا (زنان): 1.5 میلیگرم
- زنان باردار و نوجوانان باردار: 1.9 میلیگرم
- زنان شیرده و نوجوانان شیرده: 2.0 میلیگرم
مواد غذایی غنی از ویتامین B6
- گوشتهای مرغی، ماهی و اندامهای داخلی: منابع عالی ویتامین B6
- سبزیجات نشاستهای (مانند سیبزمینی)
- میوهها (غیر از مرکبات)
انواع مکملهای ویتامین B6
ویتامین B6 معمولاً به شکل پیریدوکسین در مکملها موجود است، که میتواند به تنهایی یا به صورت ترکیب با سایر ویتامینهای گروه B باشد.
چه کسانی ممکن است به اندازه کافی ویتامین B6 دریافت نکنند؟
- افراد با مشکلات کلیوی (بیماران دیالیزی یا دریافتکنندگان پیوند کلیه)
- افرادی که دچار اختلالات خودایمنی هستند (مانند آرتریت روماتوئید، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو)
- افراد دارای وابستگی به الکل
علائم کمبود ویتامین B6
- کمخونی، جوشهای پوستی، زخمهای اطراف دهان، تورم زبان
- علائم ذهنی: افسردگی، سردرگمی، و ضعف سیستم ایمنی
- در نوزادان: تحریکپذیری، تشنج، حساسیت شدید به صداها
اثرات ویتامین B6 بر سلامتی
- بیماریهای قلبی: هرچند ویتامین B6 میتواند سطح هموسیستئین خون را کاهش دهد، اما هیچ مدرکی مبنی بر کاهش ریسک بیماریهای قلبی یا سکته مغزی وجود ندارد.
- سرطان: سطح پایین ویتامین B6 در خون ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد، اما مکملهای ویتامین B6 در پیشگیری از سرطان مؤثر نیستند.
- عملکرد شناختی: افزایش سطح ویتامین B6 در خون ممکن است به تقویت حافظه کمک کند، اما مصرف مکملها تأثیری در بهبود عملکرد مغزی یا خلق و خو ندارد.
- سندرم پیش از قاعدگی (PMS): برخی شواهد نشان میدهند که مصرف مکملهای B6 ممکن است علائم PMS را کاهش دهد.
- تهوع و استفراغ در دوران بارداری: مصرف ویتامین B6 تحت نظر پزشک میتواند به کاهش تهوع و استفراغ دوران بارداری کمک کند.
خطرات مصرف بیش از حد ویتامین B6
مصرف زیاد ویتامین B6 از مکملها (بیش از 100 میلیگرم در روز) میتواند باعث آسیب عصبی، مشکلات پوستی و ناراحتیهای گوارشی شود.
حد بالای مصرف مجاز:
- کودکان 1-3 ساله: 30 میلیگرم
- کودکان 4-8 ساله: 40 میلیگرم
- کودکان 9-13 ساله: 60 میلیگرم
- نوجوانان 14-18 ساله: 80 میلیگرم
- بزرگسالان: 100 میلیگرم
تداخلات دارویی با ویتامین B6
مکملهای ویتامین B6 میتوانند با برخی داروها (مانند سیکلوسرین، داروهای ضد تشنج و تیوفیلین) تداخل داشته باشند و بر اثرگذاری داروها تأثیر بگذارند.
ویتامین B6 و تغذیه سالم
اکثر افراد میتوانند ویتامین B6 را از طریق غذا به دست آورند. در موارد خاص مانند دوران بارداری یا شیردهی، مصرف مکملها تحت نظر پزشک ممکن است ضروری باشد.
