برای همه افراد پیش آمده که گاه نیمهشب از خواب بیدار شده و تا مدت طولانی نتوانند بخوابند. این حالت ممکن است بهدلیل مشغله ذهنی اتفاق بیفتد اما در بعضی موارد به مشکلی مزمن تبدیل میشود که آرامش فرد را مختل کرده و با دلشوره و نگرانی شدیدی همراه است. در چنین شرایطی «اضطراب شبانه» مطرح میشود.
اضطراب شبانه ممکن است در سنین مختلف حتی کودکی ایجاد شود اما بهنظر میرسد در دوران سالمندی شایعتر است. اضطراب شبانه از نظر ماهیت تفاوتی با دیگر انواع اضطراب ندارد و تفاوت در این است که شبها بروز پیدا میکند.
علل بروز اضطراب شبانه
علل متعددی میتوانند زمینهساز اضطراب شبانه شوند که مطالعات نشان میدهد افکار اضطرابی در نیمهشب به سراغ 63درصد جوانان و 53درصد افراد مسن میرود.
ترس از خوابیدن، نگرانی از تنها شدن، ترس از مردن در زمان خواب، وحشت از تاریکی، مشغلههای ذهنی روز، شرایط کاری دشوار یا خستهکننده و ضعف اعتماد به نفس از جمله مهمترین علل بروز اضطراب شبانه است. در بعضی موارد ممکن است بحرانهای اضطرابی نیمهشب مرتبط با آپنه خواب باشد.
صرفنظر از علت بروز اضطراب، فرد نباید خود را سرزنش کند زیرا باعث تشدید نگرانی میشود. بهترین اقدام در چنین شرایطی رعایت توصیههای حفظ آرامش پیش از خواب و در زمان بروز حمله اضطرابی است اما اگر این مشکل تسکین نیابد مشورت با پزشک یا روانپزشک الزامی است تا هر چه زودتر علت زمینهای مشخص و بهترین راهکار درمانی صورت گیرد.
بروز اضطراب شبانه با طیف وسیعی از علائم
اضطراب شبانه فقط محدود به احساس نگرانی نیست و با طیف وسیعی از علائم بروز پیدا میکند:
علائم جسمی: تپش قلب شدید، اختلال در تنفس، تعریق غیرعادی، سرگیجه با احساس توهم حرکت اجسام یا احساس جابهجایی خود در فضا علائم جسمی هستند که در وضعیت اضطراب، فرد را آزار میدهد.
حملات پانیک: زمانی که فرد دچار حملات پانیک میشود، ناگهان ترس، اضطراب، دلهره شدید و حتی وحشت او را فرا میگیرد و احساس میکند فاجعه قریبالوقوعی در انتظار اوست.
نشخوار ذهنی: نشخوار ذهنی به حالتی اطلاق میشود که فرد بارها افکار و دغدغههای ذهنی آزاردهنده را مرور میکند. اکثر موارد این افکار حول محور مشکلات مالی، روابط بین فردی یا آسیبهای خاصی میچرخد.
درد بدن: گاهی اوقات اضطراب شدید شبانه با گرفتگی عضلات همراه است که در این شرایط بهشکل سردرد، درد فک و حتی احساس فشار روی قفسه سینه همراه است.
کابوس یا وحشت شبانه: احساس اضطراب شبانه میتواند احتمال کابوس یا وحشت شبانه را تشدید کند که در این حالت فرد برای به خوابرفتن دوباره دچار مشکل میشود.
اختلال در کنترل افکار: بروز افکار غیرارادی و آزاردهنده میتواند زمینهساز تشدید احساس اضطراب شود.
علائم حمله اضطرابی شبانه همیشه شدید نیست اما همیشه نگرانی از بروز آن فرد را آزار میدهد. تکرار این بحرانها بهتدریج خوابیدن را برای فرد مشکل میکند و نگرانی از وقوع دوباره اضطراب و بیدارشدن نیمهشب احساس ناخوشایندی بهوجود میآورد.
اضطراب شبانه در کودکان
همانطور که اشاره شد اضطراب شبانه در هر سنی ممکن است بروز پیدا کند. در کودکان اضطراب شبانه بهشکل وحشت ظاهر میشود. در این وضعیت، کودک ناگهان از خواب برمیخیزد اما نیمهبیدار بهنظر میرسد و شروع به گریه میکند، بیقرار است، فریاد میزند و علائمی از ترس را بروز میدهد. سپس به خواب میرود و روز بعد چیزی بهخاطر نمیآورد. دیدن این وضعیت کودک برای خانواده نگرانکننده است اما موضوع جدی نیست.
این نوع از وحشت شبانه کودک در سنین پیش از 4 سالگی شایع است. در کودکان کمتراز یک سال، وحشت شبانه میتواند ناشی از اضطراب جدایی و ترس از رها شدن باشد. بهتدریج که کودک بزرگتر میشود، دیگر اتفاق نمیافتد. اما اگر بروز این حالات مکرر باشد یا کودک آنها را بهخاطر دارد و میترسد لازم است با پزشک مشورت شود.
بهترین توصیهها برای کنترل اضطراب شبانه
اگر دچار اضطراب شبانه هستید، حتما لازم است با تکنیکهای مختلف این حالت را تسکین داد. در وهله اول هنگام بیدارشدن از خواب یک لیوان آب بنوشید و سعی کنید با تنفس عمیق، احساس نگرانی را کنترل کنید. توجه به بعضی توصیهها نیز میتواند در مقابله با اضطراب شبانه مؤثر باشد:
- حداقل یک ساعت پیش از خوابیدن، از کار با رایانه یا تلفن همراه پرهیز کنید.
- شام سبک بخورید.
- برای کاهش استرس و تنشهای عصبی حتما عصر یا ابتدای شب چند دقیقهای ورزش کنید.
- دمای اتاق را بیش از 18 تا 20 درجه سانتیگراد گرم نکنید.
- ریتم زندگی متعادل و منظم داشته باشید.
- یک دفترچه کنار رختخواب خود داشته باشید و شبها پیش از خواب، نگرانیهای روز را بنویسید اما دوباره آنها را نخوانید.
- هنگام خواب به اتفاقات خوشایند روز و افکار مثبت بیاندیشید.
- افکار و برنامههای مثبت روز بعد مانند صرف چای با همکاران، تلفنزدن به دوست صمیمی، گردش در پارک، خرید و… را با خود مرور کنید.
- از تکنیکهای تنفس عمیق و ریلکسیشن برای مقابله با حالات اضطراب و استرس کمک بگیرید.
- دمنوشهای گیاهی آرامبخش پیش از خواب بنوشید تا به حفظ آرامش و کنترل اضطراب کمک شود.
- در جلسات تکنیکهای شناختی و رفتاری برای بهبود اضطراب شرکت کنید.
- زمانی که اضطراب شبانه به سراغ شما آمد، از رختخواب بلند شوید، از اتاق بیرون بروید و چند نفس عمیق بکشید.
- اگر علت افکار آزاردهنده را میشناسید، حتما روز بعد سعی کنید برای رفع آنها اقدامی انجام دهید.
- افکار خود را با چند دقیقه مطالعه مدیریت کنید تا ادامه نیابد.
- فقط زمانی به رختخواب برگردید که کاملا احساس خستگی میکنید و پس از چند دقیقه کاملا به خواب میروید.
- هنگامی که به رختخواب میروید، افکار خود را روی تمرینات سادهای که مانع از دغدغه ذهنی میشود متمرکز کنید. بهعنوان مثال اسامی گلهایی که با حرف «ب» شروع میشود را با خود بگویید.
