مکمل کلسیم راهکار پیشگیری از شکستگی استخوان سالمندان نیست

پوکی و نرمی استخوان در سالمندان تحت‌تأثیر عوامل متعددی شکل می‌گیرد و برخلاف باور عمومی، کمبود کلسیم تنها عامل اصلی این مشکل نیست. شواهد علمی نشان می‌دهند که مصرف مکمل کلسیم به‌تنهایی تأثیر چشمگیری در پیشگیری از شکستگی استخوان‌ها ندارد و در اغلب افراد، دریافت این ماده معدنی از طریق تغذیه سالم کفایت می‌کند.

در سنین کودکی تا جوانی، با رعایت اصول تغذیه صحیح و گنجاندن گروه‌های اصلی غذایی در رژیم روزانه، نیاز بدن به کلسیم به‌خوبی تأمین می‌شود و معمولاً نیازی به مصرف مکمل وجود ندارد.

کمبود کلسیم در سالمندان؛ فقط یک عامل ساده نیست

کمبود کلسیم و کاهش تراکم استخوانی در سالمندی می‌تواند تحت‌تأثیر عوامل متعددی رخ دهد، از جمله:

• سوءتغذیه و کمبود پروتئین و انرژی

• ابتلا به بیماری‌های مزمن و خودایمن

• چاقی و اختلالات متابولیک

• بی‌تحرکی و سبک زندگی کم‌تحرک

• مصرف زیاد نمک و غذاهای آماده

• مصرف زیاد چای، قهوه، نسکافه و نوشیدنی‌های گازدار

• تغییرات هورمونی به‌ویژه پس از یائسگی

این عوامل در کنار هم باعث برهم خوردن تعادل کلسیم بدن و تحلیل تدریجی توده استخوانی می‌شوند.

مصرف زیاد نمک؛ دشمن پنهان استخوان‌ها

یکی از مهم‌ترین عوامل دفع کلسیم از بدن، مصرف بالای نمک و ترکیبات سدیم است. غذاهای فرآوری‌شده و آماده حاوی مقادیر زیادی نمک، مونوسدیم‌گلوتامات، بنزوات سدیم و سایر ترکیبات سدیمی هستند که:

• تعادل کلسیم بدن را بر هم می‌زنند

• باعث کاهش تراکم استخوان‌ها می‌شوند

• از سنین کودکی زمینه پوکی استخوان را ایجاد می‌کنند

کاهش مصرف نمک و جایگزینی غذاهای تازه و خانگی، نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها دارد.

آیا سالمندان به مکمل کلسیم نیاز دارند؟

در برخی شرایط خاص، مانند بیماری‌های زمینه‌ای یا کاهش شدید ذخایر استخوانی، ممکن است مصرف مکمل کلسیم صرفاً برای حفظ ذخایر باقی‌مانده استخوان ضروری باشد.
⚠️ این مکمل باید:

• فقط در صورت ضرورت

• در دوز مشخص

• برای مدت‌زمان محدود

• و تحت نظر پزشک

مصرف شود.
❌ مصرف پیشگیرانه و بی‌رویه مکمل کلسیم از کودکی تا سالمندی توصیه نمی‌شود.

چرا ویتامین D و امگا 3 مهم‌تر از کلسیم هستند؟

حتی در سالمندی، اگر رژیم غذایی متعادل باشد، معمولاً نیاز به مکمل کلسیم وجود ندارد. اما برخی ترکیبات حیاتی به‌سختی از طریق غذا تأمین می‌شوند:

ویتامین D

• مهم‌ترین عامل افزایش جذب کلسیم

• کاهش‌دهنده دفع ادراری کلسیم

• کمبود آن بسیار شایع است (به‌دلیل کمبود تماس با نور خورشید)

اسیدهای چرب امگا 3

• نقش مهم در سلامت استخوان‌ها

• کاهش التهاب

• پیشگیری از بیماری‌های قلبی‌عروقی و نورولوژیک

📌 مطالعات جدید نشان داده‌اند که مصرف مکمل کلسیم (نه کلسیم غذایی) ممکن است با افزایش خطر مشکلاتی مانند فراموشی و آلزایمر مرتبط باشد. به همین دلیل، تأکید می‌شود سالمندان از مصرف بی‌رویه مکمل کلسیم پرهیز کنند.

بدون ویتامین D، مکمل کلسیم بی‌اثر است

ویتامین D و کلسیم باید در کنار هم عمل کنند. اگر سطح ویتامین D بدن پایین باشد:

• جذب کلسیم در روده کاهش می‌یابد

• دفع ادراری کلسیم افزایش پیدا می‌کند

• مصرف مکمل کلسیم تأثیر چندانی بر استحکام استخوان‌ها نخواهد داشت

بنابراین، بررسی سطح ویتامین D پیش از تجویز مکمل کلسیم کاملاً ضروری است.

تجویز مکمل نیازمند بررسی کامل شرایط فردی است

مصرف مکمل کلسیم اقدامی ساده و همگانی نیست. برای تجویز صحیح باید:

• وضعیت تغذیه فرد ارزیابی شود

• عوامل خطر پوکی استخوان بررسی گردد

• تراکم استخوان سنجیده شود

• دوز و مدت مصرف مشخص گردد

• سایر ریزمغذی‌های مؤثر بر متابولیسم کلسیم در نظر گرفته شوند

توصیه‌های کاربردی برای تقویت استخوان‌ها در سالمندان

1. دریافت کافی پروتئین و املاح

پتاسیم، منیزیم و ویتامین K به جذب و استفاده بهتر از کلسیم کمک می‌کنند. این مواد از طریق:

• میوه‌ها و سبزیجات

• حبوبات

• دانه‌ها

• ماهی‌ها
  تأمین می‌شوند.
  هشدار: مصرف زیاد کافئین و غذاهای شور باید محدود شود.

2. فعالیت بدنی منظم

• حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته

• تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و استخوان

• یوگا و تای‌چی برای تعادل، کاهش زمین‌خوردن و شکستگی

3. حفظ وضعیت صحیح بدن

نشستن، ایستادن و راه رفتن صحیح فشار وارد بر ستون فقرات را کاهش می‌دهد. تمرینات تای‌چی در پیشگیری از قوزشدگی و افتادن بسیار مؤثر هستند.

4. پرهیز از سیگار و الکل

• سیگار باعث اختلال در جذب کلسیم می‌شود

• مصرف الکل در درازمدت موجب تحلیل استخوان‌ها خواهد شد

دکتر محمدرضا وفا
متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و استاد دانشگاه علوم پزشکی ایران