اگر کلی تلاش میکنید اما وزن تان ثابت مانده، یا جزو آن دسته از افرادی هستید که متابولیسم فوقالعاده بالایی دارید، نگران نباشید. افزایش وزن هم مانند کاهش وزن، یک علم و اصول خاص خودش را دارد.
قانون طلایی: سراغ فست فودها، کیکهای قنادی و نوشابه نروید! این مواد فقط چربیهای مضر و شکم بزرگ به شما هدیه میدهند. راه درست، افزایش عضله است، نه چربی. در ادامه ۵ گروه غذایی معجزهگر را به شما معرفی میکنیم که هم وزنتان را بالا میبرند، هم سرشار از سلامتی هستند.
۱. اسموتیهای پروتئینی خانگی (جایگزین سالم نوشابه)
اسموتیها بهترین دوست شما برای چاق شدن هستند، اما نه اسموتیهای آماده بازار (چون پر از شکر مضرند).
طرز تهیه معجون چاق شدن:
-
یک لیوان شیر کمچرب یا شیر بادام
-
یک موز رسیده یا انبه
-
یک قاشق کره بادامزمینی یا گردوی خرد شده
-
(اختیاری) کمی خرما، ماست یونانی یا یک تکه شکلات تلخ
💡 این نوشیدنی را جای شام یا صبحانه بنوشید. ممنوعیت مطلق: هیچ وقت به آن بیسکویت، بستنی یا شکر اضافه نکنید.
۲. بمبهای پروتئینی: مغزها و کرههای گیاهی
یک مشت کوچک گردو یا بادام خام، حدود ۱۷۰ کالری انرژی خالص دارد (۶ گرم پروتئین + چربی مفید).
چگونه بخوریم؟
-
صبح ناشتا یک قاشق کره بادامزمینی طبیعی (بدون نمک و شکر) بخورید.
-
اگر طعم تلخ آن را دوست ندارید، کره مغزها را با کمی عسل مخلوط کنید.
-
مغزها را خرد کنید و روی ماست یا سالاد بریزید.
۳. سیبزمینی و نشاستههای هوشمند (نه سرخ کرده!)
سیبزمینی به تنهایی چاق نمیکند، بلکه چربیهایی که کنار آن میخورید مشکلسازند.
روش سالم:
سیبزمینی را با پوست بپزید، سپس با روغن زیتون و پونه کوهی مزهدار کنید و در فر برشته کنید. این غذا هم عضلهسازی میکند (به دلیل گلیکوژن) و هم کالری مناسبی دارد.
غذاهای مشابه: کینوا، جو دوسر، عدس، لوبیا و ذرت. این مواد را به سوپ و خورش خود اضافه کنید.
۴. روغنهای معجزهگر (یک قاشق، ۱۲۰ کالری)
اگر شدیداً لاغر هستید، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو یا روغن بذر کتان را به غذای اصلی خود اضافه کنید. این کار بدون اینکه حجم معده شما را پر کند، کالری بالایی اضافه میکند.
۵. غلاتبارهای صنعتی یا خانگی (میان وعده عالی)
غلاتبارهای آماده (Granola Bar) اگر سالم باشند، معمولاً ترکیبی از جو، مغزها، عسل و روغن سالم هستند. یک عدد غلاتبار بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری انرژی دارد.
برنامه مصرف: هفتهای ۳ بار، یکی از این بارها را به عنوان عصرانه میل کنید.
خلاصه برنامه روزانه برای چاقی سالم:
-
صبحانه: اسموتی پروتئینی + یک قاشق کره بادامزمینی
-
ناهار: برنج یا سیبزمینی تنوری + ماهی یا مرغ + سالاد با روغن زیتون
-
میان وعده: یک مشت مغز خام + یک عدد موز
-
شام: عدس پلو یا خوراک لوبیا
نکته طلایی: افزایش وزن سالم صبوری میخواهد. هر هفته ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم افزایش وزن طبیعی و ایدهآل است.
