آیا میدانید هر ماده غذایی که مصرف میکنید، چه مقدار قند وارد بدن شما میکند؟ بیشتر افراد تصور میکنند تنها با مصرف شکر، قند یا شیرینیها در معرض دریافت قند بالا قرار میگیرند، درحالیکه واقعیت چیز دیگری است. بخش زیادی از قند مصرفی روزانه ما از قندهای پنهان در مواد غذایی تأمین میشود؛ قندهایی که نه طعم شیرین واضحی دارند و نه همیشه بهراحتی روی برچسب محصولات قابل تشخیص هستند.
مطالعات نشان میدهد هر فرد بهطور میانگین روزانه حدود ۲۲ قاشق چایخوری قند مصرف میکند که بخش عمده آن از منابع پنهان تأمین میشود.
قند پنهان چیست؟
قند پنهان به قندهایی گفته میشود که بهصورت مستقیم با نام «شکر» روی بستهبندی مواد غذایی نوشته نشدهاند، اما در قالب ترکیبات مختلف به محصولات غذایی افزوده شدهاند. تولیدکنندگان صنایع غذایی برای بهبود طعم، افزایش ماندگاری یا جذابتر شدن محصول، از نامهای متفاوتی برای قند استفاده میکنند تا مصرفکننده متوجه میزان واقعی قند نشود.
نامهای رایج قند پنهان در برچسب مواد غذایی (H3)
برخی از این ترکیبات شامل موارد زیر هستند:
-
فروکتوز، گلوکز، ساکاروز
-
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
-
مالتودکسترین، مالتوز، شربت مالت
-
لاکتوز، گالاکتوز
-
عسل، شربت افرا، مُلاس
-
شربت برنج، شربت سورگوم
-
دکستروز، دکسترین
-
کارامل، مالت جو
وجود این ترکیبات به این معناست که محصول مورد نظر حاوی قند پنهان است.
هر ۴ گرم قند معادل چیست؟
هر ۴ گرم قند موجود در مواد غذایی برابر با یک قاشق چایخوری شکر است.
بهعنوان مثال:
-
محصولی با ۱۲ گرم قند در هر وعده = ۳ قاشق چایخوری شکر
-
مصرف چند وعده از این محصولات در طول روز، بهراحتی میزان قند دریافتی را از حد مجاز فراتر میبرد.
قندهای پنهان را در کدام خوراکیها پیدا میکنیم؟
1. محصولات کمچرب
بسیاری از محصولات کمچرب برای حفظ طعم مطلوب، حاوی مقدار بیشتری شکر یا نمک هستند. همیشه برچسب تغذیهای این محصولات را بررسی کنید.
2. غذاهای آماده و کنسروی
غذاهای نیمهآماده، کنسروها و محصولات مخصوص مایکروفر از منابع اصلی قند پنهان محسوب میشوند و جزو مواد غذایی فوقفرآوریشده هستند.
3. نوشیدنیها
نوشابهها، آبمیوههای صنعتی، نوشیدنیهای انرژیزا و ورزشی سرشار از قند پنهاناند. تنها نوشیدنیهایی که روی آنها عبارت «فاقد قند افزوده» درج شده، انتخاب مناسبتری هستند.
4. فرآوردههای گوشتی
سوسیس، کالباس و غذاهای فستفودی حاوی مقادیر قابلتوجهی قند پنهان هستند که مصرف مداوم آنها خطرات متعددی برای سلامتی دارد.
5. انواع سسها
سس کچاپ، مایونز، خردل و سسهای آماده پاستا از منابع جدی قند پنهاناند. یک شیشه ۵۰۰ گرمی سس میتواند تا ۸ قاشق چایخوری شکر داشته باشد.
6. غلات صبحانه
حتی غلاتی که بهعنوان «سالم» معرفی میشوند، در هر وعده حداقل ۲ قاشق چایخوری شکر دارند؛ بهخصوص زمانی که با شیر مصرف میشوند.
7. میوههای خشک
با خشک شدن میوه، آب آن کاهش یافته و قند بهشدت متراکم میشود. میوه تازه انتخاب سالمتری نسبت به میوه خشک است.
8. ماستهای طعمدار
ماستهای طعمدار حاوی قند پنهان هستند. بهتر است ماست ساده را با سبزیجات و فیبر ترکیب کنید.
9. چای و قهوههای سرد
چای سرد و قهوههای آماده سرد برای بهبود طعم، مقدار زیادی شکر افزوده دارند.
چگونه مصرف قند پنهان را کاهش دهیم؟
-
مطالعه دقیق برچسب تغذیهای محصولات
-
کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده
-
استفاده از غذاهای خانگی و تازه
-
افزایش مصرف فیبر غذایی (سبزیجات، میوه تازه، صیفیجات)
-
جایگزینی نوشیدنیهای صنعتی با آب و دمنوشهای بدون قند
جمعبندی
تقریباً تمامی محصولات غذایی صنعتی، آماده و نیمهآماده حاوی قند پنهان هستند. اگر به سلامت خود اهمیت میدهید و میخواهید از عوارض زیادهروی در مصرف قند در امان بمانید، بهترین راهکار کاهش مصرف مواد غذایی فرآوریشده و افزایش مصرف خوراکیهای تازه و سرشار از فیبر است.
